Debito di sonno e privazione cronica: come influiscono sulla salute e sui sogni

Cos'è il debito di sonno, e perché non lo senti?

Il debito di sonno, o deficit di sonno, è la differenza tra il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno e quello che ottiene davvero. Il fabbisogno cambia da persona a persona, ma l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano agli adulti di dormire regolarmente 7 ore o più a notte. Se ti servono 8 ore e ne dormi 6, te ne mancano 2. Cinque notti così e sei indietro di 10 ore, più o meno una notte intera.

Il problema è che il debito si nasconde. In un noto studio di laboratorio, a dei volontari è stato limitato il sonno a 6 ore o meno per due settimane. Alla fine avevano cali di attenzione paragonabili a quelli osservati dopo una o due notti in bianco. Eppure si dicevano solo un po' assonnati. Le loro prestazioni continuavano a scendere; la sensazione di stanchezza, invece, si era fermata.

Per questo i colpi di sonno al volante o gli errori sul lavoro capitano spesso a persone che si sentono sinceramente in forma. Dopo settimane di notti corte, quanto ti senti stanco non è una buona misura di quanto lo sei davvero.

Come si accumula il debito di sonno?

Due meccanismi regolano il tuo sonno

La pressione del sonno cresce più resti sveglio e si scarica mentre dormi. Il tuo orologio interno, invece, decide quando ti senti vigile e quando ti viene sonno. Se accorci una notte, una parte di quella pressione passa al giorno dopo. Notte dopo notte, si somma.

Quanto ci serve davvero? In un piccolo studio giapponese, alcuni giovani uomini hanno potuto restare a letto molto più del solito per diverse notti di fila. Il loro sonno si è stabilizzato pian piano intorno alle 8 ore e 25 minuti in media, circa un'ora in più di quanto dormivano di solito. Gli autori hanno chiamato questa differenza «debito di sonno potenziale»: molti di noi potrebbero portarselo dietro senza accorgersene.

Una notte in bianco o settimane di notti corte

Una notte in bianco per una scadenza o un volo all'alba si fa sentire, ma si recupera abbastanza facilmente: una o due notti più lunghe di solito bastano. Il debito cronico è un'altra cosa. Quando dormi più o meno un'ora meno del necessario, settimana dopo settimana, gli effetti si accumulano. Le revisioni degli studi sulla restrizione del sonno mostrano che i deficit si sommano notte dopo notte e che poche notti di recupero non sempre riportano le prestazioni al punto di partenza.

Cosa succede ai tuoi sogni?

Mentre il debito cresce: ricordi meno sogni

Il sonno REM, la fase più legata ai sogni vividi, si allunga verso il mattino. Una sveglia presto taglia per primi proprio questi ultimi cicli, i più ricchi di sogni. Aggiungi un risveglio di corsa, senza un attimo per ripensarci, e non sorprende che chi dorme poco dica di «non sognare più». Più probabilmente perde la parte della notte più ricca di sogni, e i pochi secondi che servono per non dimenticarli.

Quando recuperi: il rimbalzo REM

Dopo un periodo di sonno scarso, nelle notti di recupero il cervello tende a entrare prima in REM e a restarci più a lungo. È il cosiddetto rimbalzo REM. Molte persone notano allora sogni particolarmente vividi, intensi o strani: le prime notti di vacanza, o una lunga dormita del sabato dopo una settimana pesante.

Qualunque sia la scena, un inseguimento, una strada di notte o sotto la luna, l'intensità spesso dice più sulla notte che stai vivendo che sul simbolo. Un'ondata di sogni vividi dopo notti corte di solito è il segno che il sonno si sta recuperando, non un avvertimento. Se quei sogni diventano incubi frequenti che ti svegliano, leggi la nostra guida sugli incubi.

Esempio di diario del sonno e dei sogni

Esempio inventato: mostra come annotare notti e sogni uno accanto all'altro.

• Notti: «Da lunedì a giovedì luce spenta verso l'una, sveglia alle 6:45. Venerdì a letto alle 22, in piedi alle 9:30».
• Sogni: «In settimana niente, o un'immagine sfocata. Sabato un sogno lungo: correvo in una stazione di notte e perdevo tutti i treni».
• Emozione: «Agitato nel sogno, sollevato al risveglio».
• Domanda da tenere: «I miei sogni più vividi arrivano dopo le settimane più corte?».

Una sola annotazione non dimostra nulla. In un mese, gli orari in cui vai a letto scritti accanto ai sogni possono mostrare se le notti intense seguono quelle corte.

Cosa fa alla salute la mancanza cronica di sonno?

Attenzione, umore e giudizio

Attenzione, memoria di lavoro e tempi di reazione di solito cedono per primi. Anche le emozioni si accendono più in fretta: i piccoli fastidi pesano di più e la pazienza finisce prima. Il legame con l'ansia e l'umore basso va in entrambe le direzioni: dormire male li peggiora, e loro a loro volta rendono il sonno più difficile.

Cuore, metabolismo e difese immunitarie

Una meta-analisi di 16 studi su oltre 1,3 milioni di persone ha trovato che chi dormiva poco aveva un rischio di morte durante il periodo di osservazione più alto del 12 % rispetto a chi dormiva 7-8 ore. Anche chi dormiva molto aveva un rischio maggiore: sono associazioni, non la prova che le notti corte causino quei decessi. Altre ricerche vanno nella stessa direzione:

• Cuore: dormire poco abitualmente è associato a pressione arteriosa e rischio cardiovascolare più alti.
• Metabolismo: in laboratorio, la restrizione del sonno riduce la sensibilità all'insulina e può aumentare l'appetito.
• Difese immunitarie: in uno studio in cui dei volontari venivano esposti al virus del raffreddore, chi dormiva abitualmente meno di 7 ore aveva circa tre volte più probabilità di ammalarsi rispetto a chi dormiva 8 ore o più.
• Salute mentale: la mancanza cronica di sonno va di pari passo con un rischio maggiore di depressione e ansia.

Quando rivolgersi al medico

Parlane con il tuo medico se dormi abbastanza ore ma ti svegli comunque sfinito, se chi dorme con te nota un russare forte, respiri affannosi o pause nella respirazione, se ti appisoli alla guida o se l'insonnia ti tiene sveglio quasi tutte le notti per settimane. Un disturbo del sonno come l'apnea notturna può creare un debito che nessuna notte lunga riuscirà a saldare.

Si può «ripagare» il debito di sonno?

Cosa fa, e cosa non fa, dormire fino a tardi nel weekend

Dormire di più nel fine settimana allevia la sonnolenza per un po'. Non cancella tutto. In uno studio di laboratorio pubblicato nel 2019, adulti limitati a circa 5 ore a notte in settimana potevano poi dormire quanto volevano nel weekend. Quel sonno di recupero non ha impedito il calo della sensibilità all'insulina dovuto alle notti corte. I grandi sbalzi di orario tra settimana e weekend, il cosiddetto jet lag sociale, possono inoltre rendere più faticoso il lunedì mattina.

Com'è un recupero vero

Dopo una brutta notte, di solito bastano una o due notti più lunghe. Per un debito accumulato in settimane, punta sulla costanza e non sull'impresa: anticipa l'ora in cui vai a letto a piccoli passi, mantieni la stessa ora di sveglia e concediti qualche settimana. Aspettati sogni vividi lungo la strada: spesso è il rimbalzo REM.

Come evitare che il debito di sonno si riformi

Svegliati sempre alla stessa ora

Alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi, stabilizza il tuo orologio interno e ti aiuta ad addormentarti la sera. La luce del giorno poco dopo il risveglio aiuta a fissare questo ritmo.

Prepara la serata e la camera

• Luce: abbassa le luci nell'ultima ora prima di dormire e oscura i lampioni della strada. Gli schermi luminosi a tarda sera possono ritardare il sonno.
• Temperatura: una camera fresca aiuta. Anche una doccia tiepida prima di dormire, perché dopo il corpo si raffredda.
• Rumore: se il traffico o i vicini ti svegliano, tappi per le orecchie o un suono di fondo costante possono aiutare. Leggi la nostra guida su rumore notturno, sonno e sogni.
• Caffeina: resta nell'organismo per diverse ore. Fissa un limite nel primo pomeriggio.

Pisolini brevi quando le notti corte sono inevitabili

Neogenitori e turnisti non possono sempre proteggere le proprie notti. Un pisolino breve nel primo pomeriggio può restituire un po' di lucidità. Un pisolino lungo o tardivo rischia di più di lasciarti intontito e di rendere difficile addormentarti la sera.

Il diario dei sogni, un indizio e non un test

I sogni non sono una misura medica. Ma un diario dei sogni in cui annoti anche gli orari del sonno può far emergere delle tendenze: settimane quasi senza sogni ricordati, poi un'ondata di sogni vividi dopo una lunga dormita. È un'informazione utile per correggere le abitudini, e per il medico se decidi di consultarlo.