Schlafstörung im Frühling: Wie längere Tage Schlaf und Träume verändern können

Was ändert sich im Frühling?

Um den 20. März sind Tag und Nacht auf der Nordhalbkugel etwa gleich lang. Danach werden die Tage in Mitteleuropa jeden Tag um einige Minuten länger. Nach wenigen Wochen gehst du bei einer Helligkeit ins Bett, die im Februar noch Nacht war.

Die innere Uhr sitzt im Nucleus suprachiasmaticus, einem kleinen Bereich des Hypothalamus, und stellt sich vor allem nach dem Licht. Spezialisierte Zellen der Netzhaut melden ihr, wann und wie hell es ist. Es zählen Zeitpunkt, Stärke und Dauer des Lichts, nicht das Kalenderdatum.

In einer kleinen Studie am US-amerikanischen National Institute of Mental Health hielten Wehr und Kollegen 15 Freiwillige zunächst in langen Nächten (14 Stunden Dunkelheit), dann in kurzen (8 Stunden). Nach den langen Nächten dauerten Melatoninausschüttung und Schlafphase länger. Stothard und Kollegen schickten Freiwillige zum Zelten bei reinem Tageslicht: Ihre biologische Nacht war im Winter länger als im Sommer, und elektrisches Licht verschob die innere Uhr eher nach hinten.

Dazu kommt Ende März die Zeitumstellung. Eine Übersichtsarbeit von Harrison bringt sie mit kürzerem, unruhigerem Schlaf in den Tagen danach in Verbindung. Kantermann und Kollegen fanden, dass sich die Schlafzeit an den jahreszeitlich früheren Sonnenaufgang anpasst und die Zeitumstellung diese Anpassung stört.

Warum helle Abende das Einschlafen verschieben

Abendlicht bremst das Nachtsignal

Melatonin steigt am Abend an, wenn es dunkler wird, und signalisiert dem Körper die Nacht. Helles Licht bremst diesen Anstieg. Geht die Sonne später unter, kann auch die Müdigkeit später kommen. In einer Laborstudie von Gooley und Kollegen unterdrückte normales Raumlicht vor dem Schlafengehen das Melatonin und verkürzte seine Ausschüttungsdauer, verglichen mit gedämpftem Licht.

Morgenlicht wirkt in die andere Richtung

Frühes Licht stellt die Uhr vor und macht wach. Erreicht die Dämmerung um halb sechs dein Kopfkissen, kann sie die Nacht aber auch vor dem Wecker beenden. Später einschlafen, früher aufwachen: Das ist die häufigste Frühlingsklage. Wie stark du das spürst, hängt von Schlafzimmer, Rollläden, Tagesablauf und persönlicher Lichtempfindlichkeit ab.

Gibt es die Frühjahrsmüdigkeit?

Ein vertrautes Gefühl, keine Diagnose

Viele kennen die Frühjahrsmüdigkeit: schwere Nachmittage, wenig Konzentration, kaum Antrieb, gerade wenn das Wetter besser wird. Das Gefühl ist real, aber keine anerkannte Erkrankung mit einer einzigen Ursache, und verlässliche Zahlen zur Häufigkeit fehlen. Die verbreitete Erzählung von einer sauberen Melatonin-Serotonin-Umstellung greift zu kurz.

Was dazukommen kann

Wahrscheinlicher sind alltägliche Gründe: Kürzere Nächte summieren sich zu einer Schlafschuld, die Zeitumstellung kostet eine Stunde, helle Abende verlocken zum Aufbleiben. Pollen können die Nase verstopfen und den Schlaf zerstückeln. Müdigkeit, die wochenlang anhält oder mit anderen Beschwerden einhergeht, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Verändert der Frühling deine Träume?

Eher die Erinnerung als den Inhalt

Die REM-Phasen mit den lebhaftesten Träumen werden in der zweiten Nachthälfte länger. Wer direkt aus einer REM-Phase erwacht, etwa weil früh Licht ins Zimmer fällt, hat oft einen frischen Traum im Kopf. Kurze oder zerrissene Nächte können das Gegenteil bewirken. Mehr dazu: so erinnerst du dich an deine Träume.

Manche träumen im Frühling also lebhafter, andere weniger. Beides ist kein Warnsignal. Nach mehreren kurzen Nächten kann der REM-Schlaf zudem intensiver zurückkommen.

Frühlingsbilder im Traum

Gärten, offene Fenster, lange helle Abende: Träume greifen auf Erlebtes zurück, also können Frühlingsbilder auftauchen. Eine feste jahreszeitliche Traumsprache ist aber nicht belegt. Fallen dir Licht, Sonne oder Mond im Traum auf, nimm sie als Spur zu deinem Alltag, nicht als Botschaft deiner inneren Uhr.

Was in der Umstellungszeit hilft

Licht am Morgen, Dämmerung am Abend

Tageslicht draußen am Morgen ist das deutlichste Signal für die innere Uhr: ein Spaziergang, der Weg mit dem Rad, auch bei Wolken. Auf Morgenlicht beruht auch die Lichttherapie bei saisonaler Depression, die Terman und Terman ausgewertet haben. Sie gehört allerdings in ärztliche Begleitung. Dimm in den ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Licht, wähle warme Lampen statt Deckenlicht und leg Bildschirme weg.

Feste Aufstehzeit, dunkles Schlafzimmer

Eine regelmäßige Aufstehzeit stabilisiert die Uhr mehr als eine feste Bettzeit. Die Bettzeit darf sich etwas verschieben, solange genug Schlaf bleibt. Wer mit dem ersten Licht aufwacht, kann einige Wochen lang Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske ausprobieren.

Weitere Gewohnheiten

• Tagsüber bewegen: Regelmäßige Bewegung fördert den Schlaf; sehr intensiver Sport spät am Abend hält manche wach
• Kühl schlafen: Lüften und eine leichtere Decke, wenn die Nächte milder werden
• Nachmittags weniger Koffein und abends wenig Alkohol: Beides kann das Einschlafen verzögern oder den Schlaf unruhiger machen

Traumtagebuch im Frühling

Was ein Traumtagebuch zeigt und was nicht

Ein Traumtagebuch bewahrt Erinnerungen und macht wiederkehrende Bilder und Gefühle sichtbar. Es misst weder REM-Schlaf noch Melatonin. Notiere neben dem Traum auch die Nacht: Bettzeit, Aufwachzeit, ob Licht dich geweckt hat. Am besten direkt nach dem Aufwachen, schriftlich oder als kurze Sprachnotiz.

Ein Beispiel

Fiktives Beispiel: Es zeigt, wie du Traum und Nacht getrennt festhältst.

• Traum: „Ich war nachts in einem Garten, aber der Himmel wurde nicht dunkel. Ich suchte einen Schalter, um das Licht auszumachen.“
• Gefühl: „Unruhig, etwas gereizt. Vor dem Wecker aufgewacht.“
• Nacht: „Um Viertel vor zwölf ins Bett, später als sonst. Licht an den Rollläden gegen Viertel vor sechs.“
• Frage für später: „Kommen diese hellen, unruhigen Träume in kurzen Nächten wieder oder auch in ruhigen?“

Ein einzelner Eintrag beweist nichts. Über einige Wochen kann ein Vergleich von Februar und April ein Muster zeigen, aber keine Ursache belegen.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Wenn der Schlaf länger als einige Wochen schlecht bleibt, die Tagesmüdigkeit kaum zu bekämpfen ist (besonders am Steuer), Albträume mehrmals pro Woche deine Nächte belasten oder die Stimmung anhaltend gedrückt ist. Der Frühling ist eine häufige Erklärung, aber nicht die einzige.