Paralisi del sonno: perché non riesci a muoverti e come uscirne

Cos'è la paralisi del sonno?

La paralisi del sonno è un breve momento, subito dopo il risveglio o poco prima di addormentarti, in cui sei cosciente ma non riesci a muoverti né a parlare. La mente è già sveglia, ma il corpo è ancora nello stato del sonno REM, la fase dei sogni più vividi, in cui gran parte dei muscoli è spenta.

È più comune di quanto si pensi. Una revisione sistematica di Sharpless e Barber, che riunisce 35 studi, stima che circa il 7,6% della popolazione generale abbia vissuto almeno un episodio, percentuale che sale al 28,3% tra gli studenti e al 31,9% tra i pazienti psichiatrici.

Molto prima che qualcuno la misurasse, tante culture le hanno dato un nome e un colpevole:

• In italiano: la parola incubo viene dal latino incubus, da incubare, «giacere sopra»: lo spirito che si posava sul petto di chi dormiva.
• In Abruzzo: la tradizione popolare parla della Pandafeche, una figura a volte strega, a volte spirito, che di notte opprime chi dorme.
• A Terranova: si parla della Old Hag, la «vecchia strega» che si siede sui dormienti.
• In Giappone: kanashibari, letteralmente «legato con il metallo».

Questi racconti descrivono l'esperienza con grande precisione, ma non dimostrano che qualcosa ti faccia visita di notte.

Cosa si prova durante un episodio?

Un episodio di solito comincia in due modi. O esci da un sogno e il corpo non risponde, oppure ti stai addormentando e ti senti «bloccare» mentre sei ancora cosciente.

Nel corpo

• Non riesci a muoverti: né braccia, né gambe, né testa, per quanto ci provi.
• Non riesci a parlare né a chiamare aiuto. A volte riesci a muovere o aprire gli occhi, a volte no.
• Senti un peso sul petto, come se qualcosa premesse, e il respiro sembra corto.

In quello che percepisci

• Una presenza: qualcuno, o qualcosa, è nella stanza.
• Immagini: un'ombra in un angolo, una figura vicino alla porta o china sul letto.
• Suoni: passi, un respiro, sussurri, un ronzio.
• Sensazioni corporee: fluttuare, girare, cadere o vederti dall'alto.

Secondo la Sleep Foundation, circa il 75% degli episodi comprende allucinazioni di questo tipo. Un episodio dura in genere da qualche secondo a diversi minuti e finisce da solo, a volte appena riesci a fare un movimento o qualcuno ti tocca o ti parla.

Cosa succede nel cervello?

Durante il sonno REM, il tronco encefalico rilassa attivamente quasi tutti i muscoli del corpo. Questa atonia muscolare ti impedisce di mettere in atto i sogni. Il respiro e i movimenti degli occhi continuano.

La paralisi del sonno è uno stato misto: una parte del cervello si è svegliata, mentre l'atonia, e a volte le immagini del sogno, sono ancora attive. Come riassume l'NHS, il servizio sanitario britannico, i muscoli restano inerti mentre il cervello è attivo. Perché questo passaggio di consegne tra sonno e veglia si inceppi in certe notti è ancora oggetto di studio.

Ecco perché sembra tutto così reale: sei abbastanza sveglio da vedere la tua camera e ancora abbastanza addormentato perché le immagini del sogno vi si sovrappongano. Vedere cose durante un episodio non vuol dire che stai «impazzendo».

Cosa rende gli episodi più probabili?

Può capitare a chiunque, e raramente c'è una sola causa. Una revisione sistematica di 42 studi, firmata da Denis, French e Gregory (2018), ha trovato legami con il sonno disturbato, lo stress e le esperienze traumatiche, i sintomi d'ansia, l'uso di sostanze e alcuni disturbi psichiatrici. L'associazione più forte riguardava il disturbo da stress post-traumatico. Secondo l'NHS, conta anche la familiarità.

Dormire poco o a orari sballati

• La mancanza di sonno, soprattutto più notti brevi di fila.
• Orari irregolari: lavoro a turni, jet lag, weekend che finiscono a notte fonda.
• Dormire a pancia in su, che secondo l'NHS rende gli episodi più probabili.
• Altri disturbi del sonno: insonnia, apnee notturne e narcolessia, di cui la paralisi del sonno è un sintomo riconosciuto.

Stress e salute mentale

• I periodi di forte stress o di grandi cambiamenti.
• I disturbi d'ansia, in particolare il disturbo di panico, e il disturbo da stress post-traumatico.
• L'alcol e alcune sostanze, ma anche la sospensione brusca dell'alcol o di certi antidepressivi, che può disturbare il sonno REM.

Perché la presenza, il peso, la sensazione di fluttuare?

Le immagini della paralisi del sonno si somigliano molto da una persona all'altra. Lo psicologo J. Allan Cheyne e i suoi colleghi le hanno raggruppate in tre famiglie. Le loro spiegazioni restano ipotesi, ma aiutano a dare un senso a quello che hai vissuto.

L'intruso: c'è qualcuno nella stanza

Una presenza, dei passi, una figura e spesso una paura intensa. Una spiegazione proposta è che il sistema di rilevamento delle minacce resti attivo durante il sonno REM. Sveglio, immobile e in allerta, il cervello cerca la fonte del pericolo, e le immagini del sogno le danno una forma. In altre parole, la figura nasce dalla paura, non ne è la causa.

L'incubo in senso antico: il peso sul petto

Pressione, sensazione di soffocare, a volte l'impressione che qualcuno ti stia seduto sopra. Nel sonno REM il respiro si affida soprattutto al diaframma, mentre gli altri muscoli del torace restano rilassati. Provare a fare un respiro profondo in quello stato può sembrare spingere contro un peso. Il tuo respiro continua da solo per tutto il tempo.

Sensazioni corporee insolite: fluttuare, cadere, uscire dal corpo

Fluttuare, volare, girare, precipitare o vederti dall'alto. Una spiegazione probabile è un disaccordo: i sistemi dell'equilibrio e del movimento segnalano uno spostamento, mentre il corpo immobile non rimanda alcun riscontro. Il risultato può essere la sensazione di lasciare il corpo.

Cosa fare durante un episodio

Sapere cosa sta succedendo toglie già una parte della paura: un episodio spaventa, ma non è pericoloso, e finisce da solo. Nessuno di questi approcci funziona per tutti; tieni quello che ti aiuta.

1. Comincia da un movimento piccolissimo

Invece di provare a tirarti su, concentrati su un dito della mano o del piede, oppure prova a stringere il pugno. La Sleep Foundation suggerisce questi piccoli movimenti per mettere fine a un episodio.

2. Respira piano e dai un nome a quello che succede

Respira con calma, senza forzare un respiro profondo: il respiro continua da solo, anche se il petto sembra pesante. Ripetiti dentro di te: «È una paralisi del sonno. Passerà». Dare un nome all'esperienza può smorzare parte del panico, quello che fa sembrare i secondi interminabili.

3. Oppure il contrario: smetti di lottare

Ad alcune persone va meglio non opporsi affatto. Lo psicologo Baland Jalal ha proposto un approccio in quattro passi che chiama terapia MR (meditazione e rilassamento): rileggere il significato dell'episodio (benigno e passeggero), mantenere una distanza emotiva da ciò che vedi, portare l'attenzione verso l'interno, su qualcosa di neutro o rassicurante, e rilassare i muscoli. È stata presentata attraverso casi clinici e non è ancora stata valutata in grandi studi.

4. Dopo l'episodio

• Accendi una luce o alzati per un minuto se temi di ricaderci subito.
• Scrivi qualche riga: l'ora, la posizione, cosa hai visto, come è finito.

Come avere meno episodi

Non esiste un modo sicuro per evitare la paralisi del sonno. Ma i fattori che la favoriscono sono spesso proprio quelli su cui puoi agire.

Proteggi il tuo sonno

• Punta a 7-9 ore per notte, la durata che l'NHS raccomanda agli adulti.
• Tieni orari regolari per andare a letto e alzarti, anche nel weekend.
• Fai attività fisica con regolarità, ma non subito prima di dormire.
• Alleggerisci la sera: niente cene abbondanti, alcol o caffè a tarda ora.
• Metti via gli schermi circa un'ora prima di dormire.
• Dormi su un fianco se i tuoi episodi capitano di solito a pancia in su; un cuscino dietro la schiena ti evita di girarti durante la notte.
• Abbassa la tensione con qualche minuto di respirazione lenta o scrivendo quello che ti gira per la testa.

Tieni un registro dei tuoi episodi

Esempio fittizio: ecco come può essere una nota utile.

• Notte: «Martedì, 6:40, a pancia in su, poco prima della sveglia. Circa cinque ore di sonno dopo una consegna fatta a tarda notte».
• Episodio: «Non riuscivo a muovermi per quello che mi è sembrato un minuto. Una figura scura vicino alla porta, dei passi».
• Come è finito: «Sono riuscito a muovere il pollice, poi è tornato tutto».
• Domanda da tenere: «I miei episodi arrivano dopo le notti corte o quando dormo a pancia in su?»

Una sola nota non dimostra nulla. Dopo qualche settimana, note come queste mostrano se gli episodi seguono notti brevi, una certa posizione o periodi di stress, e sono utili da portare dal medico. La nostra guida al diario dei sogni spiega come prenderne l'abitudine.

Se pratichi i sogni lucidi

Alcune tecniche di sogno lucido prevedono di svegliarsi durante la notte e poi riaddormentarsi restando coscienti. Se noti più episodi, rallenta: il sonno disturbato è uno dei fattori associati alla paralisi del sonno.

Quando rivolgersi al medico

Un episodio isolato non richiede un parere medico. Parlane con il tuo medico se:

• gli episodi sono frequenti e hai paura di andare a dormire;
• sei sempre stanco perché dormi male;
• hai molto sonno durante il giorno o ti addormenti all'improvviso in momenti inopportuni;
• hai improvvisi cedimenti muscolari, per esempio quando ridi, che possono essere un segno di narcolessia;
• gli episodi sono cominciati dopo un trauma o si accompagnano a incubi frequenti e a malessere durante il giorno.

Il medico può cercare una causa di fondo, come insonnia, apnee notturne, narcolessia o disturbo da stress post-traumatico, e trattarla. Se serve, ti indirizzerà a un centro di medicina del sonno, dove si può fare un esame del sonno (polisonnografia). Secondo l'NHS, le opzioni comprendono la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) o, in alcuni casi, un antidepressivo a basso dosaggio.