Parálisis del sueño: por qué no puedes moverte y cómo salir de ella

¿Qué es la parálisis del sueño?

La parálisis del sueño es un momento breve, justo al despertar o justo antes de dormirte, en el que estás consciente pero no puedes moverte ni hablar. Tu mente ya ha despertado, pero tu cuerpo sigue en el estado del sueño REM, la fase de los sueños más vívidos, en la que la mayoría de los músculos están desactivados.

Es más frecuente de lo que parece. Una revisión sistemática de Sharpless y Barber, que reúne 35 estudios, estima que alrededor del 7,6 % de la población general ha tenido al menos un episodio, cifra que sube al 28,3 % entre estudiantes y al 31,9 % entre pacientes psiquiátricos.

Mucho antes de que alguien la midiera, muchas culturas le pusieron nombre y culpable:

• En español: la propia palabra pesadilla viene de pesada, como ese peso que oprime el pecho de quien duerme.
• México: se dice que «se te subió el muerto».
• Cataluña: la tradición habla de la Pesanta, un ser que se sienta sobre el pecho de los durmientes.
• Japón: kanashibari, literalmente «atado con metal».

Estas historias describen la experiencia con mucha precisión, pero no demuestran que algo te visite por la noche.

¿Qué se siente durante un episodio?

Un episodio suele empezar de dos maneras. O sales de un sueño y tu cuerpo no responde, o te estás quedando dormido y notas que te «bloqueas» mientras sigues consciente.

En el cuerpo

• No puedes moverte: ni brazos, ni piernas, ni cabeza, por mucho que lo intentes.
• No puedes hablar ni pedir ayuda. A veces puedes mover o abrir los ojos, a veces no.
• Sientes un peso en el pecho, como si algo presionara, y la respiración parece corta.

En lo que percibes

• Una presencia: alguien, o algo, está en la habitación.
• Imágenes: una sombra en un rincón, una figura junto a la puerta o inclinada sobre la cama.
• Sonidos: pasos, una respiración, susurros, un zumbido.
• Sensaciones corporales: flotar, girar, caer o verte desde arriba.

Según la Sleep Foundation, alrededor del 75 % de los episodios incluyen alucinaciones de este tipo. Un episodio suele durar de unos segundos a varios minutos y termina solo, a veces en cuanto consigues hacer un movimiento o alguien te toca o te habla.

¿Qué pasa en el cerebro?

Durante el sueño REM, el tronco del encéfalo relaja activamente casi todos los músculos del cuerpo. Esta atonía muscular evita que representes tus sueños con el cuerpo. La respiración y los movimientos de los ojos siguen funcionando.

La parálisis del sueño es un estado mixto: una parte del cerebro ya se ha despertado, mientras la atonía, y a veces las imágenes del sueño, siguen activas. Como resume el NHS, el servicio de salud británico, los músculos no responden mientras el cerebro está activo. Por qué este relevo entre sueño y vigilia falla algunas noches sigue siendo objeto de investigación.

Por eso parece tan real: estás lo bastante despierto para ver tu habitación y todavía lo bastante dormido para que las imágenes del sueño se superpongan a ella. Ver cosas durante un episodio no significa que te estés «volviendo loco».

¿Qué la hace más probable?

A cualquiera le puede pasar, y casi nunca hay una sola causa. Una revisión sistemática de 42 estudios, firmada por Denis, French y Gregory (2018), encontró relación con el sueño alterado, el estrés y las experiencias traumáticas, los síntomas de ansiedad, el consumo de sustancias y algunos trastornos psiquiátricos. La asociación más fuerte fue con el trastorno de estrés postraumático. Según el NHS, los antecedentes familiares también influyen.

Dormir poco o a deshoras

• La falta de sueño, sobre todo varias noches cortas seguidas.
• Los horarios irregulares: turnos de trabajo, jet lag, fines de semana que se alargan hasta la madrugada.
• Dormir boca arriba, que según el NHS hace los episodios más probables.
• Otros trastornos del sueño: insomnio, apnea del sueño y narcolepsia, de la que la parálisis del sueño es un síntoma reconocido.

El estrés y la salud mental

• Las épocas de mucho estrés o de cambios fuertes.
• Los trastornos de ansiedad, en especial el trastorno de pánico, y el estrés postraumático.
• El alcohol y algunas sustancias, y también dejar de golpe el alcohol o ciertos antidepresivos, porque puede alterar el sueño REM.

¿Por qué la presencia, el peso y la sensación de flotar?

Las imágenes de la parálisis del sueño se parecen mucho de una persona a otra. El psicólogo J. Allan Cheyne y sus colegas las agruparon en tres familias. Sus explicaciones siguen siendo hipótesis, pero ayudan a entender lo que viviste.

El intruso: hay alguien en la habitación

Una presencia, pasos, una figura y, a menudo, un miedo intenso. Una explicación propuesta es que el sistema de detección de amenazas sigue activo durante el sueño REM. Despierto, inmóvil y en alerta, el cerebro busca el origen del peligro, y las imágenes del sueño le dan forma. Dicho de otro modo, la figura nace del miedo, no es su causa.

El íncubo: el peso en el pecho

Presión, sensación de ahogo, a veces la impresión de que alguien está sentado encima de ti. En el sueño REM, la respiración depende sobre todo del diafragma, mientras los demás músculos del tórax siguen relajados. Intentar respirar hondo en ese estado puede sentirse como empujar contra un peso. Tu respiración continúa sola todo el tiempo.

Sensaciones corporales: flotar, caer, salir del cuerpo

Flotar, volar, girar, caer o verte desde arriba. Una explicación probable es un desajuste: los sistemas del equilibrio y del movimiento envían señales de desplazamiento, mientras el cuerpo inmóvil no devuelve ninguna. El resultado puede ser la sensación de salir del cuerpo.

Qué hacer durante un episodio

Saber lo que está pasando ya quita parte del miedo: un episodio asusta, pero no es peligroso, y termina solo. Ninguno de estos recursos funciona para todo el mundo; quédate con lo que te sirva.

1. Empieza por un movimiento muy pequeño

En lugar de intentar incorporarte, céntrate en un dedo de la mano o del pie, o intenta cerrar el puño. La Sleep Foundation propone estos pequeños movimientos para poner fin a un episodio.

2. Respira despacio y ponle nombre

Respira con calma, sin forzar una inspiración profunda: tu respiración sigue sola aunque sientas el pecho pesado. Dite por dentro: «Es una parálisis del sueño. Va a pasar». Ponerle nombre puede bajar parte del pánico, que es lo que hace que los segundos parezcan eternos.

3. O al revés: deja de luchar

A algunas personas les va mejor no resistirse en absoluto. El psicólogo Baland Jalal propuso un método en cuatro pasos que llama terapia MR (meditación y relajación): reinterpretar el episodio como lo que es (benigno y pasajero), tomar distancia emocional de lo que ves, llevar la atención hacia dentro, a algo neutro o tranquilizador, y relajar los músculos. Se presentó a partir de casos clínicos y todavía no se ha evaluado en grandes ensayos.

4. Después del episodio

• Enciende una luz o levántate un minuto si temes volver a caer en él enseguida.
• Anota unas líneas: la hora, la postura, lo que viste y cómo terminó.

Cómo tener menos episodios

No hay una forma garantizada de evitar la parálisis del sueño. Pero los factores que la favorecen suelen ser justo los que puedes cambiar.

Cuida tu sueño

• Intenta dormir de 7 a 9 horas, lo que el NHS recomienda a los adultos.
• Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte, también el fin de semana.
• Haz ejercicio con regularidad, pero no justo antes de acostarte.
• Aligera la noche: sin cenas copiosas, alcohol ni café a última hora.
• Deja las pantallas más o menos una hora antes de dormir.
• Duerme de lado si tus episodios suelen ocurrir boca arriba; una almohada detrás de la espalda te evita girarte durante la noche.
• Baja la tensión con unos minutos de respiración lenta o escribiendo lo que te ronda la cabeza.

Lleva un registro de tus episodios

Ejemplo ficticio: así puede ser una nota útil.

• Noche: «Martes, 6:40, boca arriba, justo antes de que sonara la alarma. Unas cinco horas de sueño después de entregar un trabajo de madrugada».
• Episodio: «No podía moverme durante lo que me pareció un minuto. Una figura oscura junto a la puerta, pasos».
• Cómo terminó: «Conseguí mover el pulgar y luego volvió todo».
• Pregunta para seguir: «¿Mis episodios llegan después de noches cortas o cuando duermo boca arriba?»

Una sola nota no demuestra nada. Al cabo de unas semanas, estas notas muestran si los episodios siguen a noches cortas, a una postura o a épocas de estrés, y te serán útiles para llevar al médico. Nuestra guía del diario de sueños explica cómo crear el hábito.

Si practicas los sueños lúcidos

Algunas técnicas de sueños lúcidos consisten en despertarse durante la noche y volver a dormirse sin perder la consciencia. Si notas más episodios, afloja: el sueño alterado es uno de los factores asociados a la parálisis del sueño.

Cuándo ir al médico

Un episodio aislado no requiere atención médica. Consulta si:

• los episodios son frecuentes y te da miedo irte a dormir;
• estás cansado todo el tiempo porque duermes mal;
• tienes mucho sueño durante el día o te duermes de golpe en momentos inoportunos;
• notas pérdidas bruscas de fuerza muscular, por ejemplo al reírte, que pueden ser un signo de narcolepsia;
• los episodios empezaron tras un trauma o vienen acompañados de pesadillas frecuentes y malestar durante el día.

El médico puede buscar una causa de fondo, como insomnio, apnea del sueño, narcolepsia o estrés postraumático, y tratarla. Si hace falta, te derivará a una unidad del sueño, donde pueden hacerte un estudio del sueño (polisomnografía). Según el NHS, las opciones incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC) o, en algunos casos, un antidepresivo en dosis bajas.