¿Por qué tengo pesadillas? Causas y soluciones

¿Qué es exactamente una pesadilla?

Una pesadilla es un sueño largo y angustiante que te despierta, normalmente con un recuerdo claro de lo que ha pasado. Lo más habitual es el miedo, pero también pueden dominar la rabia, el asco, la vergüenza o la tristeza. Las pesadillas aparecen sobre todo durante el sueño REM, cuyas fases se alargan hacia la mañana. Por eso los peores sueños suelen llegar de madrugada.

Los argumentos se repiten: una persecución, un intruso, alguien querido en peligro, una caída, una catástrofe que no puedes parar.

Son muy frecuentes. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) calcula que entre el 50 y el 85 % de los adultos tiene alguna pesadilla ocasional, y que entre el 2 y el 8 % las tiene hasta el punto de dormir mal por ello. Cuando son frecuentes, angustiantes y afectan al día a día, los médicos hablan de trastorno de pesadillas. Los niños las tienen más a menudo que los adultos, sobre todo entre los 3 y los 6 años.

Una pesadilla no es un terror nocturno. El terror nocturno surge del sueño profundo no REM, a menudo al principio de la noche: la persona puede gritar o agitarse, parece despierta sin estarlo y casi nunca recuerda nada. Tras una pesadilla, en cambio, te despiertas del todo y la recuerdas.

¿Por qué tengo pesadillas? Lo que las favorece

Casi siempre se suman varios factores. En lugar de adivinar la causa a partir del sueño, fíjate en lo que ha cambiado en tus días y en tus noches.

¿Las pesadillas significan algo?

No en el sentido de un mensaje cifrado o de un aviso. Una pesadilla no predice nada, y la misma imagen puede significar cosas muy distintas para cada persona. Lo que sí suele reflejar es una emoción que ya está ahí: preocupación, culpa, impotencia, duelo. Los sueños se alimentan de lo vivido en los últimos días, pero nadie puede reconstruir por qué apareció esa escena precisamente esa noche.

La emoción suele decir más que el escenario. Que te persigan, una caída, la muerte, una serpiente o una araña: las fichas de símbolos proponen lecturas posibles, pero tus propias asociaciones pesan más que cualquier diccionario.

¿Un ensayo del peligro?

Según la teoría de la simulación de amenazas del investigador finlandés Antti Revonsuo, soñar serviría en parte para ensayar situaciones amenazantes en un entorno seguro. Es una teoría discutida, pero ayuda a entender por qué los sueños desagradables son tan comunes.

Qué merece la pena anotar

Un tema que se repite no esconde un mensaje, pero puede mostrar cuándo sufre tu descanso. Pregúntate: ¿qué pasó el día anterior? ¿Qué sentí al despertar? ¿La pesadilla llegó después de una noche corta, de unas copas, de una tarde tensa?

Las pesadillas no son un castigo, y un solo sueño no sirve para hacer un diagnóstico.

¿Qué tipo de pesadilla es la tuya?

Pesadillas de estrés

Las más comunes. Llegas tarde, no te has preparado, te pierdes o quedas en evidencia delante de otros. Estas pesadillas suelen desaparecer cuando baja la presión.

Pesadillas postraumáticas

Reviven lo ocurrido, o su emoción, casi sin cambios, y pueden aparecer más temprano en la noche que otras pesadillas. Son un síntoma central del TEPT. Existen tratamientos eficaces, y funcionan mejor con un profesional.

Pesadillas recurrentes

La misma escena, noche tras noche. Que se repita no significa que vaya a seguir hasta que «resuelvas» un problema oculto. Algunos clínicos lo ven en parte como un patrón aprendido, y eso es justo lo que el ensayo en imaginación intenta cambiar. La guía sobre sueños recurrentes profundiza en ello.

Pesadillas de muerte o de pérdida

Soñar que mueres, con una catástrofe o con perder a alguien cercano asusta, pero no anuncia nada. Estos sueños suelen aparecer en épocas de cambio, de enfermedad en el entorno o de duelo.

Cómo dejar de tener pesadillas, o tener menos

Ningún método garantiza una noche sin malos sueños. Estas son las medidas con más respaldo, empezando por la más estudiada.

1. Terapia de ensayo en imaginación (IRT)

Es el tratamiento que recomienda la AASM para el trastorno de pesadillas y para las pesadillas asociadas al TEPT. La idea: cambias el guion estando despierto, para que el cerebro tenga otra versión que reproducir.

• Elige una sola pesadilla recurrente, a ser posible no la más dolorosa para empezar.
• Escribe una versión nueva. Cambia lo que quieras: el final, el lugar, un detalle. No tiene que ser feliz, solo menos aterradora.
• Repasa mentalmente la nueva versión unos minutos al día, despierto y tranquilo. No repases la pesadilla original.
• Mantenlo unas semanas y apunta con qué frecuencia vuelve la pesadilla.

En un estudio citado por la guía de buenas prácticas de la AASM de 2010, las personas entrenadas en IRT pasaron de unas siete pesadillas al mes a dos, tres meses después. Si la pesadilla está ligada a un trauma, practícala con un terapeuta y no en solitario.

Un ejemplo de diario de pesadillas

Ejemplo ficticio: muestra cómo anotar una pesadilla y la nueva versión que se ensaya.

• Sueño: «Iba conduciendo de noche por la autovía y los frenos dejaron de funcionar. El coche se lanzaba contra un muro».
• Emoción: «Pánico y luego impotencia. Despierta a las cuatro, sin poder volver a dormirme».
• Contexto reciente: «Tres entregas esta semana y una noche demasiado corta el domingo».
• Nueva versión para ensayar: «El coche frena solo y se detiene en el arcén. Me bajo y el aire es fresco».
• Pregunta para seguir: «¿Vuelve la pesadilla después de las noches cortas, o solo antes de una entrega?»

Una sola entrada no demuestra nada. Anotadas durante varias semanas, estas pocas líneas muestran si la pesadilla se vuelve más rara y qué suele acompañarla.

2. Dormir con horarios estables

• Acuéstate y levántate a horas regulares, también el fin de semana
• Deja las pantallas durante la última hora
• Mantén el dormitorio fresco, oscuro y en silencio
• Limita el alcohol y la cafeína, sobre todo por la tarde y la noche
• Evita una cena pesada justo antes de acostarte

3. Bajar la presión por la noche

• Unos minutos de respiración lenta o una meditación breve antes de dormir
• Ejercicio regular, pero no justo antes de acostarte
• Apunta en un papel las preocupaciones de mañana antes de apagar la luz
• Relajación muscular progresiva, un grupo de músculos cada vez
• Cambia el thriller o las redes por algo más tranquilo en la última hora: no programará tus sueños, pero puede ayudarte a conciliar el sueño

4. Los sueños lúcidos, como opción

Algunas personas aprenden a darse cuenta de que están soñando y a cambiar la escena desde dentro. La AASM incluye la terapia de sueños lúcidos entre las opciones que pueden utilizarse para el trastorno de pesadillas, con menos pruebas que la IRT. No funciona con todo el mundo; déjalo si el entrenamiento empeora tu descanso. La guía de sueños lúcidos para principiantes explica cómo empezar.

5. Llevar un diario de sueños

Anotar tus pesadillas, aunque sea en tres líneas, muestra con qué frecuencia aparecen, qué las acompaña y si lo que estás probando funciona. Escribe solo lo que te resulte llevadero.

Cuándo ir al médico

Las pesadillas ocasionales no son motivo de preocupación. Consulta con tu médico si:

• aparecen varias veces por semana o van a más
• interrumpen tu sueño con regularidad
• empiezas a temer la hora de acostarte
• empezaron tras un trauma, o lo reviven
• el cansancio, el ánimo o la concentración se resienten durante el día
• aparecieron con un medicamento nuevo
• lo que has probado por tu cuenta no ha servido tras unas semanas

Según la causa, un médico o un especialista en sueño puede proponer la terapia de ensayo en imaginación, terapia cognitivo-conductual (incluida la TCC-I si el propio sueño se ha vuelto difícil), una terapia centrada en el trauma como el EMDR o, en algunos casos, medicación. Si se trata de un niño con pesadillas frecuentes, empieza por su pediatra.