Cauchemars : causes, signification et comment les arrêter

Qu'est-ce qu'un cauchemar, au juste ?

Un cauchemar est un rêve long et effrayant qui vous réveille, en général avec un souvenir précis de ce qui s'est passé. La peur domine le plus souvent, mais la colère, le dégoût, la honte ou le chagrin peuvent prendre sa place. Les cauchemars surviennent surtout pendant le sommeil paradoxal, dont les phases s'allongent vers le matin. C'est pourquoi les pires rêves arrivent souvent au petit jour.

Les scénarios se ressemblent : une poursuite, un intrus, un proche en danger, une chute, une catastrophe impossible à arrêter.

C'est très courant. L'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) estime que 50 à 85 % des adultes font un cauchemar de temps en temps, et que 2 à 8 % en font assez pour que leur sommeil en souffre. Quand les cauchemars sont fréquents, pénibles et débordent sur la journée, les médecins parlent de trouble cauchemars. Les enfants en font plus souvent que les adultes, surtout entre 3 et 6 ans.

Un cauchemar n'est pas une terreur nocturne. La terreur nocturne naît du sommeil lent profond, souvent en début de nuit : la personne peut crier ou se débattre, paraît éveillée sans l'être, et ne se souvient en général de rien. Après un cauchemar, vous êtes bien réveillé et vous vous souvenez.

Qu'est-ce qui favorise les cauchemars ?

Le plus souvent, plusieurs facteurs s'additionnent. Plutôt que de deviner la cause à partir du rêve, regardez ce qui a changé dans vos journées et vos nuits.

Les cauchemars ont-ils une signification ?

Pas au sens d'un message codé ou d'un avertissement. Un cauchemar ne prédit rien, et la même image peut vouloir dire des choses très différentes d'une personne à l'autre. Ce qu'il reflète souvent, c'est une émotion déjà présente : inquiétude, culpabilité, impuissance, deuil. Les rêves puisent dans le vécu émotionnel récent, mais personne ne peut reconstituer pourquoi telle scène est apparue telle nuit.

L'émotion en dit généralement plus que le décor. Être poursuivi, tomber, croiser la mort, un serpent ou une araignée : les fiches symboles proposent des pistes, mais vos propres associations comptent plus qu'un dictionnaire.

Une répétition du danger ?

Selon la théorie de la simulation de la menace du chercheur finlandais Antti Revonsuo, rêver servirait en partie à répéter des situations menaçantes dans un cadre sans risque. Cette théorie est discutée, mais elle aide à comprendre pourquoi les rêves désagréables sont si fréquents.

Ce qui vaut la peine d'être noté

Un thème qui revient ne cache pas de message, mais il peut montrer quand votre sommeil souffre. Demandez-vous : que s'est-il passé la veille ? Qu'ai-je ressenti au réveil ? Le cauchemar est-il venu après une nuit courte, un verre, une soirée tendue ?

Les cauchemars ne sont pas une punition, et un rêve isolé ne permet pas de poser un diagnostic.

De quel type de cauchemar s'agit-il ?

Les cauchemars de stress

Les plus courants. Vous êtes en retard, pas prêt, perdu ou exposé devant les autres. Ces cauchemars ont tendance à s'estomper quand la pression baisse.

Les cauchemars post-traumatiques

Ils rejouent l'événement, ou son émotion, presque à l'identique, et peuvent survenir plus tôt dans la nuit que les autres. C'est un symptôme central du TSPT. Des traitements efficaces existent, et ils se pratiquent mieux avec un professionnel.

Les cauchemars à répétition

La même scène, nuit après nuit. La répétition ne signifie pas que le rêve reviendra tant que vous n'aurez pas « résolu » un problème caché. Certains cliniciens y voient en partie une habitude apprise, et c'est précisément ce que la répétition d'imagerie mentale cherche à modifier. L'article sur les rêves récurrents va plus loin.

Les cauchemars de mort ou de perte

Rêver de mourir, d'une catastrophe ou de perdre un proche est effrayant mais n'annonce rien. Ces rêves apparaissent souvent en période de changement, de maladie dans l'entourage ou de deuil.

Comment arrêter les cauchemars, ou en faire moins

Aucune méthode ne garantit une nuit sans mauvais rêve. Voici les pistes les mieux étayées, en commençant par la plus étudiée.

1. La répétition d'imagerie mentale (IRT)

C'est le traitement recommandé par l'AASM pour le trouble cauchemars et pour les cauchemars liés au TSPT. Le principe : vous changez le scénario éveillé, pour que le cerveau dispose d'une autre version à jouer.

• Choisissez un seul cauchemar récurrent, de préférence pas le plus douloureux pour commencer.
• Écrivez une nouvelle version. Changez ce que vous voulez : la fin, le lieu, un détail. Elle n'a pas besoin d'être joyeuse, seulement moins effrayante.
• Répétez cette nouvelle version en pensée quelques minutes par jour, éveillé et au calme. Ne repassez pas le cauchemar d'origine.
• Continuez quelques semaines et notez à quelle fréquence le cauchemar revient.

Dans une étude citée par le guide de bonnes pratiques de l'AASM de 2010, les personnes formées à l'IRT sont passées d'environ sept cauchemars par mois à deux, trois mois plus tard. Si le cauchemar est lié à un traumatisme, pratiquez-la avec un thérapeute plutôt que seul.

Exemple de journal de cauchemar

Exemple fictif : il montre comment noter un cauchemar et la nouvelle version que l'on répète.

• Rêve : « Je roulais de nuit sur le périphérique et les freins ne répondaient plus. La voiture fonçait vers un mur. »
• Émotion : « Panique, puis impuissance. Réveillée à 4 h, impossible de me rendormir. »
• Contexte récent : « Trois rendus cette semaine, et une nuit trop courte dimanche. »
• Nouvelle version à répéter : « La voiture ralentit d'elle-même et s'arrête sur la bande d'arrêt d'urgence. Je sors, l'air est frais. »
• Question à garder : « Le cauchemar revient-il après les nuits courtes, ou seulement avant les échéances ? »

Une seule entrée ne prouve rien. Notées sur plusieurs semaines, ces quelques lignes montrent si le cauchemar se fait plus rare et ce qui l'accompagne.

2. Stabiliser son sommeil

• Des heures de coucher et de lever régulières, week-end compris
• Les écrans rangés pendant la dernière heure
• Une chambre fraîche, sombre et silencieuse
• Peu d'alcool et de caféine, surtout le soir
• Pas de repas lourd juste avant de se coucher

3. Faire baisser la pression du soir

• Quelques minutes de respiration lente ou une courte méditation avant de dormir
• Une activité physique régulière, mais pas juste avant le coucher
• Les soucis du lendemain notés sur papier avant d'éteindre la lumière
• La relaxation musculaire progressive, un groupe de muscles après l'autre
• Le thriller ou le fil d'actualités remplacé par quelque chose de plus calme dans la dernière heure : cela ne programme pas vos rêves, mais peut faciliter l'endormissement

4. Le rêve lucide, en option

Certaines personnes apprennent à reconnaître qu'elles rêvent et à modifier la scène de l'intérieur. L'AASM range la thérapie par le rêve lucide parmi les options envisageables pour le trouble cauchemars, avec des preuves plus faibles que pour l'IRT. Cela ne marche pas pour tout le monde ; arrêtez si l'entraînement perturbe votre sommeil. Le guide du rêve lucide pour débutants explique comment commencer.

5. Tenir un journal de rêves

Noter vos cauchemars, même en trois lignes, montre à quelle fréquence ils reviennent, ce qui les accompagne et si ce que vous essayez fonctionne. N'écrivez que ce qui vous paraît supportable.

Quand consulter un médecin

Des cauchemars occasionnels ne sont pas inquiétants. Parlez-en à votre médecin traitant si :

• ils surviennent plusieurs fois par semaine ou deviennent plus fréquents
• ils hachent régulièrement votre sommeil
• vous commencez à redouter l'heure du coucher
• ils ont commencé après un traumatisme, ou le rejouent
• la fatigue, l'humeur ou la concentration en souffrent dans la journée
• ils sont apparus avec un nouveau médicament
• ce que vous avez essayé seul n'a rien changé après quelques semaines

Selon la cause, un médecin ou un spécialiste du sommeil peut proposer la répétition d'imagerie mentale, une thérapie cognitive et comportementale (dont la TCC-I quand le sommeil lui-même est devenu difficile), une thérapie centrée sur le traumatisme comme l'EMDR, ou, dans certains cas, un médicament. Pour un enfant qui fait souvent des cauchemars, commencez par le pédiatre ou le médecin traitant.