Albträume: Ursachen und was dagegen helfen kann

Was genau ist ein Albtraum?

Ein Albtraum ist ein längerer, beängstigender Traum, aus dem Sie aufwachen, meist mit einer klaren Erinnerung an das Geschehen. Am häufigsten ist Angst, doch auch Wut, Ekel, Scham oder Trauer können im Vordergrund stehen. Albträume entstehen vor allem im REM-Schlaf, dessen Phasen zum Morgen hin länger werden. Deshalb kommen die schlimmsten Träume oft in den frühen Morgenstunden.

Die Handlungen ähneln sich: Verfolgung, ein Eindringling, ein geliebter Mensch in Gefahr, ein Sturz, eine Katastrophe, die sich nicht aufhalten lässt.

Albträume sind sehr verbreitet. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM), die US-amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin, schätzt, dass 50 bis 85 % der Erwachsenen gelegentlich einen Albtraum haben und 2 bis 8 % so viele, dass ihr Schlaf leidet. Sind Albträume häufig, belastend und wirken sie in den Tag hinein, spricht man von einer Albtraumstörung. Die Diagnose stellt eine Fachperson, kein Online-Test und kein einzelner Traum. Kinder haben häufiger Albträume als Erwachsene, besonders im Alter von 3 bis 6 Jahren.

Ein Albtraum ist kein Nachtschreck (Pavor nocturnus). Der Nachtschreck entsteht aus dem tiefen Nicht-REM-Schlaf, oft in der ersten Nachthälfte: Die Person schreit oder schlägt um sich, wirkt wach, ohne es zu sein, und erinnert sich meist an nichts. Nach einem Albtraum sind Sie dagegen ganz wach und wissen noch, was Sie geträumt haben.

Was Albträume begünstigt

Meist kommen mehrere Faktoren zusammen. Statt die Ursache aus dem Traumbild abzuleiten, achten Sie besser darauf, was sich in Ihren Tagen und Nächten verändert hat.

Haben Albträume eine Bedeutung?

Nicht im Sinne einer verschlüsselten Botschaft oder einer Warnung. Ein Albtraum sagt nichts voraus, und dasselbe Bild kann für verschiedene Menschen ganz Unterschiedliches bedeuten. Oft spiegelt er aber ein Gefühl, das ohnehin da ist: Sorge, Schuld, Ohnmacht, Trauer. Träume greifen auf Erlebtes zurück, doch warum genau diese Szene in genau dieser Nacht auftauchte, lässt sich nicht rekonstruieren.

Das Gefühl verrät meist mehr als die Kulisse. Verfolgt werden, fallen, dem Tod begegnen, einer Schlange oder einer Spinne: Die Symbolseiten bieten mögliche Lesarten, doch Ihre eigenen Erinnerungen zählen mehr als jedes Traumlexikon.

Eine Probe für den Ernstfall?

Nach der Bedrohungssimulationstheorie des finnischen Forschers Antti Revonsuo könnte Träumen auch dazu dienen, bedrohliche Situationen gefahrlos durchzuspielen. Die Theorie ist umstritten, erklärt aber, warum unangenehme Träume so häufig sind.

Was sich zu notieren lohnt

Ein wiederkehrendes Thema verbirgt keine Botschaft, kann aber zeigen, wann Ihr Schlaf leidet. Fragen Sie sich: Was war am Vortag? Welches Gefühl blieb beim Aufwachen? Kam der Albtraum nach einer kurzen Nacht, einem Glas Wein, einem angespannten Abend?

Albträume sind keine Strafe, und ein einzelner Traum ist keine Diagnose.

Welche Art von Albtraum ist es?

Stress-Albträume

Die häufigste Form. Sie kommen zu spät, sind unvorbereitet, verlaufen sich oder werden vor anderen bloßgestellt. Diese Albträume lassen meist nach, wenn der Druck sinkt.

Albträume nach einem Trauma

Sie wiederholen das Ereignis oder dessen Gefühl fast unverändert und können früher in der Nacht auftreten als andere Albträume. Sie gehören zu den Kernsymptomen einer PTBS. Es gibt wirksame Behandlungen, und sie gelingen am besten mit fachlicher Begleitung.

Wiederkehrende Albträume

Dieselbe Szene, Nacht für Nacht. Die Wiederholung heißt nicht, dass der Traum so lange bleibt, bis Sie ein verborgenes Problem „gelöst“ haben. Manche Fachleute sehen darin zum Teil ein eingeübtes Muster, und genau dort setzt die Imagery Rehearsal Therapy an. Der Artikel über wiederkehrende Träume geht weiter darauf ein.

Albträume von Tod und Verlust

Vom eigenen Sterben, von einer Katastrophe oder vom Verlust eines nahen Menschen zu träumen, ist erschreckend, kündigt aber nichts an. Solche Träume tauchen oft in Zeiten von Umbrüchen, Krankheit im Umfeld oder Trauer auf.

Was gegen Albträume hilft

Keine Methode garantiert eine Nacht ohne schlechte Träume. Hier die Schritte mit der besten Grundlage, beginnend mit dem am besten untersuchten.

1. Imagery Rehearsal Therapy (IRT)

Die AASM empfiehlt sie zur Behandlung der Albtraumstörung und von Albträumen bei PTBS. Das Prinzip: Sie ändern das Drehbuch im Wachzustand, damit Ihr Gehirn eine andere Fassung zur Verfügung hat.

• Wählen Sie einen einzigen wiederkehrenden Albtraum, für den Anfang möglichst nicht den belastendsten.
• Schreiben Sie eine neue Fassung. Ändern Sie, was Sie möchten: das Ende, den Ort, ein Detail. Sie muss nicht fröhlich sein, nur weniger beängstigend.
• Üben Sie die neue Fassung täglich ein paar Minuten in der Vorstellung, wach und in Ruhe. Spielen Sie den ursprünglichen Albtraum dabei nicht durch.
• Bleiben Sie einige Wochen dabei und notieren Sie, wie oft der Albtraum zurückkehrt.

In einer Studie, die der Leitfaden der AASM von 2010 anführt, sank die Zahl der Albträume bei den in IRT geschulten Teilnehmenden von etwa sieben auf zwei pro Monat, drei Monate später gemessen. Hängt der Albtraum mit einem Trauma zusammen, üben Sie besser mit therapeutischer Begleitung als allein.

Ein Beispiel aus dem Albtraum-Tagebuch

Fiktives Beispiel: Es zeigt, wie man einen Albtraum und die neu geübte Fassung festhält.

• Traum: „Ich fuhr nachts auf der Autobahn, und die Bremsen versagten. Das Auto raste auf eine Mauer zu.“
• Gefühl: „Panik, dann Ohnmacht. Um vier Uhr wach, danach kein Schlaf mehr.“
• Aktueller Kontext: „Drei Abgabetermine diese Woche und am Sonntag eine viel zu kurze Nacht.“
• Neue Fassung zum Üben: „Das Auto wird von selbst langsamer und hält auf dem Standstreifen. Ich steige aus, die Luft ist kühl.“
• Offene Frage: „Kommt der Albtraum nach kurzen Nächten wieder oder nur vor Abgabeterminen?“

Ein einzelner Eintrag beweist nichts. Über mehrere Wochen notiert, zeigen diese wenigen Zeilen, ob der Albtraum seltener wird und was ihn begleitet.

2. Einen ruhigen Schlafrhythmus finden

• Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und stehen Sie regelmäßig auf, auch am Wochenende
• Legen Sie Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen weg
• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig
• Begrenzen Sie Alkohol und Koffein, vor allem abends
• Verzichten Sie kurz vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten

3. Den Abend entlasten

• Ein paar Minuten langsames Atmen oder eine kurze Meditation vor dem Schlafen
• Regelmäßige Bewegung, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen
• Die Sorgen für morgen auf Papier notieren, bevor Sie das Licht ausmachen
• Progressive Muskelentspannung, eine Muskelgruppe nach der anderen
• Den Krimi oder Nachrichten-Feed in der letzten Stunde gegen etwas Ruhigeres tauschen: Das steuert Ihre Träume nicht, kann aber das Einschlafen erleichtern

4. Klarträumen, als Option

Manche Menschen lernen zu erkennen, dass sie träumen, und die Szene von innen zu verändern. Die AASM zählt eine Klartraum-Therapie zu den Möglichkeiten, die bei einer Albtraumstörung eingesetzt werden können, mit schwächerer Beweislage als bei der IRT. Es gelingt nicht allen; brechen Sie ab, wenn die Übungen Ihren Schlaf verschlechtern. Der Leitfaden zum Klarträumen für Anfänger erklärt den Einstieg.

5. Ein Traumtagebuch führen

Albträume zu notieren, auch nur in drei Zeilen, zeigt, wie oft sie auftreten, was sie begleitet und ob Ihre Maßnahmen wirken. Schreiben Sie nur so viel auf, wie sich für Sie gut aushalten lässt.

Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten

Gelegentliche Albträume sind kein Grund zur Sorge. Wenden Sie sich an Ihre Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Fachperson, wenn:

• Albträume mehrmals pro Woche auftreten oder zunehmen
• sie Ihren Schlaf regelmäßig unterbrechen
• Sie sich vor dem Zubettgehen fürchten
• sie nach einem Trauma begonnen haben oder es wiederholen
• Müdigkeit, Stimmung oder Konzentration tagsüber leiden
• sie mit einem neuen Medikament aufgetreten sind
• Selbsthilfe nach einigen Wochen keine Entlastung bringt

Je nach Ursache kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine schlafmedizinische Fachperson die Imagery Rehearsal Therapy, eine kognitive Verhaltenstherapie (einschließlich KVT-I, wenn der Schlaf selbst schwierig geworden ist), eine traumafokussierte Therapie wie EMDR oder in manchen Fällen Medikamente vorschlagen. Bei einem Kind mit häufigen Albträumen ist die Kinderarztpraxis die erste Anlaufstelle.