Sueño REM y sueños: qué pasa de verdad en tu cerebro por la noche

¿Qué es el sueño REM?

REM son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement, movimientos oculares rápidos: durante esta fase, los ojos se mueven deprisa bajo los párpados cerrados. Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman la describieron en 1953, al notar que esos movimientos volvían en periodos regulares a lo largo de la noche.

Lo llamativo es el contraste. El cerebro está muy activo, mientras los músculos de brazos y piernas quedan paralizados de forma temporal, lo que te impide representar físicamente lo que sueñas. Por eso también se le llama «sueño paradójico».

Características principales del sueño REM

• Movimientos oculares rápidos: ráfagas de movimientos bajo los párpados cerrados.
• Atonía muscular: la mayoría de los músculos voluntarios se relajan, salvo los de los ojos y el diafragma.
• Un cerebro activo: en muchas regiones, la actividad se acerca a la de la vigilia.
• Constantes menos regulares: la respiración y el ritmo cardiaco varían más.
• Los sueños más vívidos: al despertar en REM es cuando más a menudo se cuenta un sueño, y con más argumento.

En adultos, el REM ocupa alrededor de una cuarta parte del sueño total, y esa proporción tiende a bajar con la edad.

¿Cómo funcionan los ciclos del sueño y las fases REM?

Dormir no es un estado uniforme. En una noche normal pasas por cuatro a seis ciclos. Duran unos 90 minutos de media: el primero suele ser más corto y los siguientes rondan los 90 a 120 minutos.

Las fases del sueño

Fase 1 (N1): quedarse dormido

• Una transición de pocos minutos, de la que es fácil despertarse. Aquí aparecen las sacudidas hípnicas, ese sobresalto al quedarse dormido.

Fase 2 (N2): sueño ligero

• Una gran parte de la noche. Bajan el ritmo cardiaco y la temperatura; en el EEG aparecen los husos de sueño.

Fase 3 (N3): sueño profundo

• Ondas cerebrales lentas y amplias; es la fase de la que más cuesta despertar y la más reparadora para el cuerpo.
• También se sueña, pero los sueños suelen ser más cortos y menos vívidos.

Sueño REM

• Aparece unos 90 minutos después de dormirte, con el cerebro activo y los músculos relajados.

Cómo cambian los ciclos a lo largo de la noche

Los ciclos no son todos iguales:

• Primera mitad de la noche: domina el sueño profundo y los periodos REM son breves, a veces de pocos minutos.
• Segunda mitad de la noche: el sueño profundo escasea y el REM se alarga.
• Últimos ciclos antes de despertar: un solo periodo REM puede durar cerca de una hora.

La consecuencia práctica: si recortas la noche una o dos horas, lo que más pierdes es sueño REM. Y esos ciclos finales son también los que te dejan los sueños que más probablemente recordarás.

¿Por qué los sueños REM son tan vívidos?

Se puede soñar en cualquier fase, pero los sueños de la fase REM suelen ser los más vívidos: imágenes, movimiento, emociones intensas, una trama. La investigación tiene pistas sobre el porqué, no una explicación completa.

Una química cerebral particular

• La acetilcolina se mantiene alta: mantiene la corteza activada, como durante la vigilia.
• La noradrenalina y la serotonina caen con fuerza: estos sistemas, que sostienen la alerta durante el día, quedan casi en silencio.

Esta mezcla podría contribuir a la sensación que dejan los sueños: intensos, pero sin distancia crítica. Es un vínculo plausible, no un mecanismo demostrado.

Las regiones cerebrales que se activan

Los estudios de imagen cerebral, desde los años noventa, encuentran un patrón repetido durante el sueño REM:

• Las regiones emocionales, como la amígdala: muy activas, algo que encaja con la carga emocional de muchos sueños.
• La corteza prefrontal dorsolateral: menos activa. Esta región interviene en el razonamiento y la planificación, lo que podría explicar por qué casi nunca notas, en el momento, que un sueño no tiene sentido.

Juntas, estas condiciones favorecen escenas vívidas, emotivas e ilógicas que, mientras duran, parecen totalmente reales.

Sueños REM y no REM: ¿en qué se diferencian?

Los sueños no son exclusivos de la fase REM, pero no toman la misma forma:

Los primeros estudios de laboratorio, en los años cincuenta, obtenían un relato onírico vívido tras el 74 al 80 % de los despertares en REM, frente al 7 al 9 % en fase no REM. Cuando más tarde se hizo una pregunta más amplia, del tipo «¿Tenías algo en la cabeza?», los despertares en las fases N2 y N3 aportaron algún contenido en el 50 al 70 % de los casos. La diferencia está menos en si hay sueño que en qué tipo de sueño.

¿Qué pasa en tu cerebro durante el sueño REM?

Durante el REM, el cerebro se comporta en algunos aspectos como en la vigilia. Se estudian varios procesos, con niveles de evidencia muy distintos.

Las ondas PGO, ligadas a los movimientos oculares

En animales, sobre todo en gatos, se han registrado ráfagas de actividad eléctrica llamadas ondas ponto-genículo-occipitales (PGO). Nacen en el tronco cerebral y llegan a las áreas visuales cuando se mueven los ojos. En 1977, J. Allan Hobson y Robert McCarley basaron en este tipo de señales su hipótesis de activación-síntesis: la corteza tejería una historia a partir de la activación que llega del tronco cerebral. En humanos los indicios son indirectos, y la hipótesis sigue en debate.

La consolidación de la memoria

Dormir ayuda a fijar lo aprendido durante el día: es uno de los resultados mejor establecidos de la investigación del sueño. El papel propio del REM, en habilidades, recuerdos emocionales o conexiones nuevas entre ideas, está menos claro, con resultados que varían según la tarea. «Consultarlo con la almohada» es un buen consejo; afirmar que el REM resuelve tus problemas iría más allá de las pruebas.

La regulación emocional

En 2009, Matthew Walker y Els van der Helm propusieron la hipótesis de una «terapia nocturna»: como la noradrenalina está muy baja durante el REM, el cerebro podría reactivar los recuerdos emocionales suavizando su carga. Es una idea influyente que todavía se está poniendo a prueba. En la práctica, la emoción con la que despiertas suele ser más útil de anotar que el escenario del sueño.

¿Cómo proteger tu sueño REM?

No hay ningún truco demostrado para «potenciar» el REM. Como se concentra en la segunda mitad de la noche, la palanca más eficaz es sencilla: dormir lo suficiente y con horarios regulares.

Duración y horarios de sueño

• Duerme lo suficiente: la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas por noche.
• Mantén horarios regulares: acuéstate y levántate más o menos a la misma hora, también el fin de semana.
• Protege el final de la noche: ahí es donde los periodos REM son más largos.

El entorno del dormitorio

• Fresco, oscuro y silencioso: un dormitorio demasiado caluroso, iluminado o ruidoso hace más probables los despertares.
• Pantallas lejos: reserva la última media hora para algo tranquilo.

Sustancias que afectan al sueño REM

• El alcohol: reduce el REM al principio de la noche y fragmenta el resto del sueño.
• Algunos medicamentos: muchos antidepresivos reducen el sueño REM, y los sueños pueden volverse más intensos durante un tiempo al dejar un tratamiento. Nunca cambies un tratamiento sin consejo médico.
• Los suplementos: los productos que prometen intensificar los sueños o «potenciar el REM» tienen poca evidencia sólida detrás. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de probar uno.

Hábitos del día

• Muévete durante el día: la actividad física regular favorece el sueño, mejor no justo antes de acostarte.
• Cuidado con la cafeína tardía: café, té y bebidas energéticas pueden alterar el sueño mucho después de la última taza.
• Aprovecha la luz: luz intensa por la mañana y suave por la noche, para mantener un ritmo estable.
• Baja el ritmo por la noche: respiración lenta, lectura o una meditación breve ayudan a acostarse menos en alerta.

Trastornos del sueño REM: ¿cuándo consultar?

Unos sueños intensos no suelen ser un trastorno. Pero algunas situaciones sí merecen una valoración médica.

Trastorno de conducta del sueño REM

En este trastorno, la parálisis muscular del REM deja de funcionar bien. La persona representa físicamente lo que sueña: puñetazos, patadas, gritos, a veces caídas de la cama, con riesgo de lesiones para ella o para quien duerme a su lado.

Es poco frecuente, afecta a menos del 1 % de las personas, sobre todo a hombres de más de 50 años. En algunas personas puede aparecer años antes de una enfermedad de Parkinson. Es un motivo para consultar a un especialista del sueño, no para sacar conclusiones por tu cuenta.

La narcolepsia: cuando el REM invade el día

La narcolepsia altera la regulación del sueño, y del REM en particular. Algunas señales:

• Somnolencia diurna excesiva, con ataques de sueño repentinos.
• Cataplejía: pérdida súbita de fuerza muscular, a menudo provocada por una emoción intensa, sin perder la conciencia.
• Parálisis del sueño y alucinaciones vívidas al dormirse o al despertar.
• Entrada muy rápida en REM: a menudo en unos 15 minutos, frente a los 60 a 90 minutos habituales.

Falta de sueño REM

Dormir poco de forma habitual recorta sobre todo el final de la noche, rico en REM. Cuando vuelves a dormir lo suficiente, el REM tiende a regresar con fuerza, con sueños inusualmente intensos.

Trastorno de pesadillas

Las pesadillas ocasionales son comunes. Se convierten en un problema cuando son frecuentes, te despiertan y afectan a tus días. Suelen asociarse a un trauma, a la ansiedad, a algunos medicamentos o a su retirada.

El tratamiento más estudiado es la terapia de ensayo en imaginación: despierto, reescribes el final de una pesadilla recurrente y ensayas la nueva versión. Si las pesadillas, los movimientos violentos durante el sueño o una fuerte somnolencia diurna persisten, habla con tu médico.

Cómo usar el sueño REM para recordar tus sueños

Elegir el momento de despertar

• Cuenta en ciclos, de forma aproximada: 6, 7,5 o 9 horas equivalen a unos 4, 5 o 6 ciclos de 90 minutos. Los ciclos varían, así que tómalo como una referencia orientativa.
• Despierta con suavidad cuando puedas: un despertar natural al final de la noche suele llegar tras un periodo REM.
• Quédate quieto un momento: con los ojos cerrados, repasa el sueño antes de coger el móvil o levantarte.

La técnica de despertar y volver a la cama (WBTB)

Tomada de la práctica de los sueños lúcidos, aprovecha los últimos ciclos, ricos en REM:

1. Duerme de 4 a 6 horas.
2. Levántate de 15 a 30 minutos, con calma y lejos de pantallas brillantes.
3. Vuelve a dormir el resto de la noche.

El sueño que sigue es rico en REM y los sueños suelen ser más vívidos. Evítala si te cuesta volver a dormirte y resérvala para los días libres.

Un diario de sueños pensado para el REM

• Anota enseguida: un sueño puede borrarse en pocos minutos tras despertar.
• Primero, palabras clave: un lugar, una persona, una imagen. El relato completo puede venir después.
• Apunta la emoción: los sueños REM suelen tener mucha carga emocional, y lo que antes se borra es la sensación.

Llevar un diario se asocia, por sí mismo, a recordar mejor los sueños.

Ejemplo de diario de sueños

Ejemplo ficticio: muestra qué anotar cuando la alarma interrumpe un sueño.

• Sueño: «Buscaba mi puerta de embarque en un aeropuerto que cambiaba de forma. Mi hermana estaba allí, pero más joven».
• Emoción: «Prisa, y luego una calma extraña al verla».
• Noche: «Alarma tras unas siete horas y media».
• Pregunta para seguir: «¿Recuerdo más los días que duermo más?».

Otras técnicas que conviene conocer

• Pruebas de realidad: preguntarte «¿Estoy soñando?» durante el día, un ejercicio clásico del sueño lúcido.
• Incubación de sueños: pensar en un tema elegido antes de dormir, como explica nuestra guía de incubación de sueños.

Sobre todo, dale a tu cerebro noches completas: en la última o las dos últimas horas de sueño están los sueños más memorables.