¿Por qué olvidamos los sueños al despertar? La ciencia lo explica

¿Qué pasa en el cerebro cuando un sueño se desvanece?

Olvidar los sueños no es un fallo de la memoria. Es lo que hace normalmente el cerebro dormido. La ciencia todavía no tiene una explicación completa, pero varios hallazgos apuntan en la misma dirección.

El cerebro dormido memoriza mal

Para el equipo de la neurocientífica Perrine Ruby, en Lyon, el cerebro que duerme no es capaz de memorizar información nueva: necesita despertarse, aunque sea un instante, para que un sueño quede guardado. Sus estudios apoyan esta idea. Las personas que recuerdan sus sueños a menudo pasan aproximadamente el doble de tiempo despiertas durante la noche que las que casi nunca los recuerdan, y su cerebro reacciona más a los sonidos mientras duermen.

En un estudio de neuroimagen de 2014, el mismo equipo comparó a 21 personas que recordaban un sueño unas cinco mañanas por semana con 20 que recordaban unos dos sueños al mes. Las primeras mostraban más actividad espontánea en dos regiones, la unión temporoparietal y la corteza prefrontal medial, tanto dormidas como despiertas. Son zonas que ayudan a dirigir la atención hacia lo que ocurre alrededor.

La noradrenalina cae durante el sueño REM

La noradrenalina interviene en la atención y en la codificación de los recuerdos. Durante el sueño REM, la fase asociada a los sueños más vívidos, las neuronas que la liberan quedan casi en silencio. Muchos investigadores ven en este cambio químico una razón probable de por qué cuesta tanto retener los sueños. Es una hipótesis sólida, no una cuestión cerrada.

Neuronas que podrían ayudar a olvidar

En 2019, un estudio publicado en Science analizó en ratones las neuronas MCH, un grupo de células del hipotálamo. La mayoría estaban activas durante el sueño REM. Activarlas hacía que los ratones olvidaran más; silenciarlas durante el sueño REM mejoraba su memoria. Los investigadores sugirieron que un mecanismo parecido podría explicar en parte el olvido de los sueños, pero no se ha demostrado en humanos.

Por qué olvidar podría ser útil

Recordar un sueño parece apoyarse en los mismos circuitos de memoria de noche que de día, y ya se están identificando las regiones que más cuentan, pero las pruebas siguen siendo preliminares. Una hipótesis frecuente es que olvidar la mayoría de los sueños nos evita confundirlos con recuerdos de hechos reales. Es plausible, y sigue siendo una hipótesis.

Por qué importa tanto el momento de despertar

Recordar un sueño depende mucho de cuándo te despiertas, y de cómo lo haces.

Los ciclos del sueño y los sueños largos de la mañana

Una noche normal tiene entre cuatro y seis ciclos de unos 90 minutos. Cada uno pasa por sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. La primera fase REM puede durar solo unos minutos; las últimas pueden acercarse a una hora. Por eso los sueños que recuerdas suelen ser los del final de la noche, justo antes de despertar.

Despertar durante un sueño o justo después

En el laboratorio, quienes se despiertan durante el sueño REM suelen contar un sueño. Si se despiertan en otra fase, lo cuentan con menos frecuencia, y sus relatos suelen ser más breves y menos hilados. En casa ocurre lo mismo: si la alarma o un ruido te despiertan durante un sueño o justo después, tienes más posibilidades de atraparlo.

Esa posibilidad dura poco. El sueño sigue a tu alcance en los primeros instantes. En cuanto tu atención se va a otra cosa, ya sea la alarma, el móvil o el día que empieza, tiende a escaparse.

Un cerebro en un estado muy particular

Durante el sueño REM, los músculos quedan paralizados de forma temporal, salvo los ojos y los músculos de la respiración: es la atonía. Dentro del cerebro, las regiones emocionales como la amígdala están muy activas, mientras que parte de la corteza prefrontal, implicada en la lógica y en la reflexión sobre uno mismo, lo está menos. Vives el sueño con intensidad, pero no estás en condiciones de ordenarlo, ponerle nombre y guardarlo.

¿Qué hace que olvides tus sueños más rápido?

Más allá de la biología, algunos hábitos cotidianos acortan todavía más esa ventana tan frágil. Estos son los más comunes.

Las noches cortas también cuentan: al recortar horas de sueño, pierdes las últimas fases REM, que son las más largas. Y si tus sueños no te interesan, es menos probable que los busques al despertar.

Cómo recordar más sueños

Olvidar es lo habitual, pero el recuerdo se entrena. Estos hábitos son sencillos y gratuitos. La mayoría son también la base de la práctica del sueño lúcido.

Llevar un diario de sueños

Es el hábito más fiable. Una revisión de la investigación concluyó que las personas que anotan sus sueños cada mañana en un cuaderno registran más de los que calculan en cuestionarios retrospectivos, y que el simple hecho de llevar ese registro parece aumentar el recuerdo.

Para que tu diario de sueños funcione:

• Ten un cuaderno, o el móvil listo para grabar, al alcance de la mano
• Anota el sueño antes de levantarte o de leer cualquier mensaje
• Empieza por lo más claro: una imagen, una emoción, una cara
• No interpretes todavía: primero, anota
• Escribe incluso un fragmento, o «nada esta noche»: lo que cuenta es el hábito

Ejemplo ficticio de una nota matinal, para ver que bastan unas líneas:

• Lo que me queda: «Una puerta verde, mi hermana riéndose, agua en el suelo de la cocina».
• Emoción: «Alivio, y luego ganas de irme rápido».
• Cómo me desperté: «Alarma a las 6:45, móvil en la mano enseguida».
• Para probar mañana: «Quedarme quieto treinta segundos antes de tocar el móvil».

Con unas semanas de notas así, también verás qué noches recuerdas mejor. Si quieres más técnicas, lee nuestra guía para recordar tus sueños.

Quedarte quieto un momento

Al despertar, mantén los ojos cerrados y no te muevas durante unos segundos. Pregúntate: ¿dónde estaba hace un momento? Las imágenes suelen volver una a una, a veces empezando por el final del sueño. Moverte o mirar una pantalla tiende a cortar el hilo.

Fijar una intención antes de dormir

Justo antes de dormirte, dite con calma que quieres recordar tus sueños esta noche. Hay quien se imagina despertando y cogiendo su cuaderno. Te lleva un minuto y orienta tu atención hacia los sueños a la mañana siguiente. Es también el punto de partida de varias técnicas de sueño lúcido.

Cuidar tu descanso

• Duerme lo suficiente: las fases REM más largas llegan al final de la noche
• Mantén horarios regulares, también el fin de semana cuando puedas
• Modera el alcohol por la noche, porque reduce el sueño REM en la primera parte de la noche
• Limita la cafeína a partir de media tarde
• Elige una alarma suave, o despiértate de forma natural los días libres

Si quieres ir más allá y elegir el tema de tus sueños, nuestra guía de incubación de sueños explica cómo prepararlo antes de dormir.

Apoyarte en los ejercicios de sueño lúcido

Tener un sueño lúcido es darte cuenta de que sueñas mientras el sueño sigue. Sus ejercicios, como las pruebas de realidad o la técnica MILD, entrenan lo mismo: prestar atención a los sueños. Aunque nunca llegues a la lucidez, esa atención puede hacer que los recuerdes con más facilidad.

¿Hay que preocuparse si nunca recuerdas tus sueños?

En la mayoría de los casos, no. El recuerdo de los sueños varía mucho de una persona a otra: como muestran los estudios de Lyon, hay quien recuerda un sueño casi todas las mañanas y quien solo lo hace unas pocas veces al mes.

• No recordar no significa no soñar. En el laboratorio, las personas que dicen soñar poco suelen contar un sueño cuando se las despierta durante el sueño REM.
• El recuerdo se entrena a cualquier edad, con los hábitos de arriba.
• Las rachas sin recuerdos son normales en semanas cargadas, con noches cortas o tras un cambio de horarios.

Algunas situaciones merecen una consulta con tu médico o con un especialista del sueño:

• Representas tus sueños: hablas alto, das patadas o golpes durante la noche. Puede ser señal de un trastorno de conducta del sueño REM.
• Tus pesadillas se repiten a menudo, te despiertan o te dejan con ansiedad durante el día.
• Te sientes agotado aunque duermas las horas suficientes.
• Tus sueños han cambiado mucho después de empezar o dejar un medicamento.

Y si un sueño vuelve noche tras noche, nuestro artículo sobre los sueños recurrentes te ayuda a mirarlo más de cerca.

En resumen

Olvidamos la mayoría de los sueños porque el cerebro dormido no está preparado para guardarlos: la química de la memoria cambia durante el sueño REM, y un sueño necesita un instante de vigilia para quedar registrado. Es normal, y no significa que sueñes menos.

Lo que sí puedes cambiar es el primer minuto del día. Despiértate con suavidad, quédate quieto y anota lo que quede, aunque sea un color o una sensación. En pocas semanas, ese pequeño hábito suele bastar para recuperar más sueños.