Perché dimentichiamo i nostri sogni? La scienza dietro l'amnesia onirica

Cosa succede nel cervello quando un sogno svanisce?

Dimenticare i sogni non è un disturbo della memoria. È il modo normale in cui funziona il cervello che dorme. La ricerca non ha ancora una spiegazione completa, ma diversi risultati vanno nella stessa direzione.

Il cervello addormentato memorizza male

Secondo il gruppo della neuroscienziata Perrine Ruby, a Lione, il cervello che dorme non è in grado di memorizzare informazioni nuove: ha bisogno di svegliarsi, anche solo per un attimo, perché un sogno venga registrato. I loro studi vanno in questa direzione. Chi ricorda spesso i sogni trascorre sveglio, durante la notte, circa il doppio del tempo rispetto a chi li ricorda di rado, e il suo cervello reagisce di più ai suoni durante il sonno.

In uno studio di neuroimmagine del 2014, lo stesso gruppo ha confrontato 21 persone che ricordavano un sogno circa cinque mattine a settimana con 20 persone che ne ricordavano circa due al mese. Le prime mostravano più attività spontanea in due regioni, la giunzione temporo-parietale e la corteccia prefrontale mediale, sia nel sonno sia da sveglie. Sono aree che aiutano a orientare l'attenzione verso ciò che succede intorno.

La noradrenalina crolla durante il sonno REM

La noradrenalina partecipa all'attenzione e alla codifica dei ricordi. Durante il sonno REM, la fase associata ai sogni più vividi, i neuroni che la rilasciano diventano quasi silenziosi. Molti ricercatori vedono in questo cambiamento chimico un motivo probabile per cui i sogni sono così difficili da trattenere. È un'ipotesi solida, non una questione chiusa.

Neuroni che potrebbero aiutare a dimenticare

Nel 2019 uno studio pubblicato su Science ha esaminato nei topi i neuroni MCH, un gruppo di cellule dell'ipotalamo. La maggior parte era attiva durante il sonno REM. Attivarli faceva dimenticare di più i topi; silenziarli durante il sonno REM migliorava la loro memoria. I ricercatori hanno ipotizzato che un meccanismo simile possa spiegare in parte perché dimentichiamo i sogni, ma nell'essere umano non è stato dimostrato.

Perché dimenticare potrebbe essere utile

Il ricordo di un sogno sembra appoggiarsi sugli stessi sistemi di memoria di notte e di giorno, e si stanno individuando le regioni che contano di più, ma le prove restano preliminari. Un'ipotesi diffusa è che dimenticare gran parte dei sogni ci eviti di confonderli con i ricordi di fatti reali. È plausibile, e resta un'ipotesi.

Perché il momento del risveglio conta così tanto

Ricordare un sogno dipende molto da quando ti svegli, e da come ti svegli.

I cicli del sonno e i lunghi sogni del mattino

Una notte tipica comprende da quattro a sei cicli di circa 90 minuti. Ognuno passa dal sonno leggero al sonno profondo e al sonno REM. La prima fase REM può durare solo pochi minuti; le ultime possono arrivare a circa un'ora. Per questo i sogni che ricordi sono di solito gli ultimi della notte, poco prima del risveglio.

Svegliarsi durante un sogno o subito dopo

In laboratorio, chi viene svegliato durante il sonno REM racconta quasi sempre un sogno. Svegliato in altre fasi, lo fa meno spesso, e i suoi racconti tendono a essere più brevi e meno strutturati. A casa vale la stessa logica: se la sveglia o un rumore ti svegliano durante un sogno o subito dopo, hai più possibilità di afferrarlo.

Questa possibilità dura poco. Il sogno resta a portata di mano nei primi istanti dopo il risveglio. Appena l'attenzione si sposta altrove, sulla sveglia, sul telefono o sulla giornata che inizia, tende a scivolare via.

Un cervello in uno stato molto particolare

Durante il sonno REM i muscoli sono temporaneamente paralizzati, tranne gli occhi e i muscoli della respirazione: si parla di atonia. Nel cervello, le regioni emotive come l'amigdala sono molto attive, mentre una parte della corteccia prefrontale, coinvolta nella logica e nella riflessione su di sé, lo è meno. Vivi il sogno con intensità, ma non sei nelle condizioni di ordinarlo, dargli un nome e archiviarlo.

Cosa ti fa dimenticare i sogni più in fretta?

Oltre alla biologia, alcune abitudini quotidiane accorciano ancora di più questa finestra fragile. Ecco le più comuni.

Contano anche le notti corte: se riduci il sonno, perdi le ultime fasi REM, che sono le più lunghe. E se i sogni non ti interessano, è meno probabile che tu li cerchi al risveglio.

Come ricordare più sogni

Dimenticare è la norma, ma il ricordo si allena. Queste abitudini sono semplici e gratuite. Quasi tutte sono anche la base della pratica dei sogni lucidi.

Tenere un diario dei sogni

È l'abitudine più affidabile. Una rassegna della letteratura ha concluso che chi annota i sogni ogni mattina in un diario ne registra di più di quanti stimi nei questionari retrospettivi, e che il semplice fatto di tenere il diario sembra aumentare il ricordo.

Perché il tuo diario dei sogni funzioni:

• Tieni un quaderno, o il telefono pronto a registrare, a portata di mano
• Annota il sogno prima di alzarti o di leggere qualsiasi messaggio
• Comincia da ciò che è più nitido: un'immagine, un'emozione, un volto
• Non interpretare ancora: prima annota
• Scrivi anche un frammento, o «niente stanotte»: conta l'abitudine

Esempio di fantasia di una nota del mattino, per mostrare che bastano poche righe:

• Cosa mi resta: «Una porta verde, mia sorella che ride, acqua sul pavimento della cucina.»
• Emozione: «Sollievo, poi la voglia di andarmene in fretta.»
• Come mi sono svegliato: «Sveglia alle 6:45, telefono in mano subito.»
• Da provare domani: «Restare fermo trenta secondi prima di toccare il telefono.»

Dopo qualche settimana, note come questa ti mostrano anche in quali notti ricordi meglio. Per altre tecniche, leggi la nostra guida per ricordare i sogni.

Restare fermo per un momento

Al risveglio tieni gli occhi chiusi e non muoverti per qualche secondo. Chiediti: dov'ero un attimo fa? Le immagini tornano spesso una alla volta, a volte partendo dalla fine del sogno. Muoversi o guardare uno schermo tende a spezzare il filo.

Fissare un'intenzione prima di dormire

Poco prima di addormentarti, ripetiti con calma che stanotte vuoi ricordare i tuoi sogni. C'è chi si immagina mentre si sveglia e prende il quaderno. Richiede un minuto e orienta l'attenzione verso i sogni la mattina dopo. È anche il punto di partenza di diverse tecniche per i sogni lucidi.

Proteggere il sonno

• Dormi abbastanza: le fasi REM più lunghe arrivano alla fine della notte
• Mantieni orari regolari, anche nel fine settimana quando puoi
• Vacci piano con l'alcol la sera, perché riduce il sonno REM nella prima parte della notte
• Limita la caffeina dal pomeriggio in poi
• Scegli una sveglia dolce, o lasciati svegliare in modo naturale nei giorni liberi

Se vuoi andare oltre e scegliere il tema dei tuoi sogni, la nostra guida all'incubazione dei sogni spiega come prepararlo prima di dormire.

Sfruttare gli esercizi dei sogni lucidi

Fare un sogno lucido significa accorgersi di sognare mentre il sogno continua. I suoi esercizi, come i test di realtà o la tecnica MILD, allenano tutti la stessa cosa: l'attenzione ai sogni. Anche se non diventi mai lucido, questa attenzione può renderli più facili da ricordare.

Devi preoccuparti se non ricordi mai i sogni?

Nella maggior parte dei casi, no. Il ricordo dei sogni varia molto da persona a persona: come mostrano gli studi di Lione, c'è chi ricorda un sogno quasi ogni mattina e chi solo poche volte al mese.

• Non ricordare non vuol dire non sognare. In laboratorio, chi dice di sognare poco racconta quasi sempre un sogno quando viene svegliato durante il sonno REM.
• Il ricordo si allena a qualsiasi età, con le abitudini descritte sopra.
• I periodi senza ricordi sono comuni nelle settimane piene, con notti corte o dopo un cambio di orari.

Alcune situazioni meritano un consulto con il medico o con uno specialista del sonno:

• Metti in scena i tuoi sogni: parli forte, scalci o colpisci durante la notte. Può essere il segno di un disturbo comportamentale del sonno REM.
• I tuoi incubi tornano spesso, ti svegliano o ti lasciano in ansia durante il giorno.
• Ti senti esausto pur dormendo abbastanza ore.
• I tuoi sogni sono cambiati molto dopo aver iniziato o sospeso un farmaco.

E se un sogno ti accompagna notte dopo notte, il nostro articolo sui sogni ricorrenti ti aiuta a guardarlo più da vicino.

In breve

Dimentichiamo gran parte dei sogni perché il cervello addormentato non è fatto per registrarli: la chimica della memoria cambia durante il sonno REM, e un sogno ha bisogno di un istante di veglia per essere memorizzato. È normale, e non significa che sogni di meno.

Quello che puoi cambiare è il primo minuto della giornata. Svegliati con calma, resta fermo e annota ciò che rimane, anche solo un colore o una sensazione. In poche settimane, questa piccola abitudine spesso basta a farti ricordare più sogni.